Qu'est-ce que le régime cétogène?
en conclusion: Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.
Différents types de régimes cétogènes
- régime cétogène standard. Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
- régime cétogène cyclique. Ce régime implique une période de repas riche en glucides, comme 5 jours de cétose, suivis de 2 jours de repas riches en glucides.
- régime cétogène ciblé. Ce régime vous permet d'ajouter des glucides pendant votre entraînement.
- régime cétogène riche en protéines. Il est similaire au régime cétogène standard mais contient plus de protéines. Le ratio est généralement de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
en conclusion: Il existe plusieurs variantes du régime céto. La version standard est la version la plus recherchée et recommandée.
Qu’est-ce que la cétose?
en conclusion: La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses au lieu des glucides comme source d'énergie. Les changements de régime alimentaire et le jeûne intermittent peuvent vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes entré dans un état de cétose.
Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids
en conclusion: Un régime cétogène peut vous aider à perdre plus de poids qu’un régime faible en gras. Cela vous permettra de vous sentir plus épanoui tout au long de la journée.
Régime cétogène pour le diabète et le prédiabète
en conclusion: Le régime cétogène améliore la sensibilité à l’insuline et induit une perte de graisse, ce qui apporte des bénéfices importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Autres avantages du régime cétogène
- maladie cardiaque. Un régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le (bon) cholestérol HDL, la tension artérielle et la glycémie.
- cancer. L’alimentation est désormais considérée comme un traitement complémentaire du cancer car elle peut contribuer à ralentir la croissance tumorale.
- La maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression.
- épilepsie. La recherche montre qu'un régime cétogène peut réduire considérablement les crises chez les enfants épileptiques.
- La maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que ce régime peut aider à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson.
- Syndrome des ovaires polykystiques. Un régime cétogène peut contribuer à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le SOPK.
- Lésion cérébrale. Certaines études montrent que l’alimentation peut améliorer l’issue d’un traumatisme crânien.
en conclusion: Un régime cétogène peut apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment en cas de problèmes métaboliques, neurologiques ou liés à l'insuline.
Aliments à éviter
- Dessert: Boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- céréales ou amidon: Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
- fruit: Tous les fruits sauf quelques baies comme les fraises
- légumineuses ou légumineuses: Petits pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
- Légumes-racines et légumes-tubercules: Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Aliments faibles en gras ou diététiques: Mayonnaise allégée, vinaigrettes et condiments
- un peu d'assaisonnement ou de sauce: Sauce BBQ, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
- graisses malsaines: Huile végétale raffinée, mayonnaise, etc.
- Alcool: Bière, vin, spiritueux, boissons mixées
- Produits diététiques sans sucre: Bonbons, sirops, puddings, édulcorants et desserts sans sucre, etc.
en conclusion: Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.
Quels aliments devriez-vous manger?
- Viande: Viande rouge, jambon, saucisse, bacon, poulet, dinde
- Poisson gras: Maquereau, hareng, anchois, truite, saumon, thon
- Œuf: Oeufs de poule et de caille
- beurre et crème: Beurre bio et crème épaisse
- fromage: Fromages sains et non transformés comme le cheddar, le chèvre, le fromage à la crème, le bleu ou la mozzarella
- Noix et graines: Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
- huile saine: Huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
- avocat: Avocat entier ou guacamole fraîchement préparé
- légumes faibles en glucides: Légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- assaisonnement: sel, poivre, herbes et épices
en conclusion: La majeure partie de votre alimentation sera basée sur des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes faibles en glucides.
Exemple de menu 1 semaine
le lundi
- petit-déjeuner: Gaufres aux œufs et légumes aux tomates
- dîner: Salade de poulet à l'huile d'olive, feta, olives et garnitures
- dîner: Saumon aux asperges beurrées
Mardi
- petit-déjeuner: Omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
- dîner: Lait d'amande, beurre de cacahuète, épinards, poudre de cacao et shake, fraises tranchées et stevia
- dîner: Tacos au fromage avec salsa
Mercredi
- petit-déjeuner: Pudding aux graines de chia au lait de noix garni de noix de coco et de mûres
- dîner: Salade de crevettes à l'avocat
- dîner: Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade
Jeudi
- petit-déjeuner: Omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices
- dîner: Une poignée de noix et de branches de céleri, servies avec du guacamole et de la salsa
- dîner: Poulet farci au pesto et fromage à la crème et servi avec des courgettes grillées
Vendredi
- petit-déjeuner: Yaourt grec non sucré, yaourt entier au beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies
- dîner: Tacos à la laitue et au bœuf haché avec poivrons verts hachés
- dîner: Chou-fleur cuisiné avec fromage, jambon et légumes variés
Samedi
- petit-déjeuner: Cheesecake (sans farine) avec garniture de myrtilles et champignons rôtis
- dîner: Salade de courgettes et nouilles à la betterave
- dîner: Poisson blanc cuit à l'huile de coco, servi avec du chou et pignons de pin grillés
Dimanche
- petit-déjeuner: Oeufs brouillés aux champignons
- dîner: Poulet aux graines de sésame et brocoli
- dîner: Spaghettis à la Bolognese et Spaghettis à la Courge
en conclusion: Avec un régime cétogène, vous pouvez manger une variété d’aliments délicieux et nutritifs. Vous n’êtes pas obligé de manger uniquement de la viande et de la graisse. Les légumes constituent une part importante de l’alimentation.
Collations céto saines
- viande ou poisson gras
- fromage
- une poignée de noix ou de graines
- sushi céto
- Olives
- Un ou deux œufs durs ou farcis
- Barres amicales céto
- Chocolat noir 90%
- Yaourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- Poivrons et Guacamole
- Fraises et fromage nature
- Céleri avec salsa et guacamole
- Boeuf séché
- De plus petites portions de restes
en conclusion: Les excellentes collations du régime cétogène comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.
Effets secondaires et comment les minimiser
- Faibles niveaux d’énergie et mauvais fonctionnement mental
- Mal de tête
- augmentation de la faim
- problèmes de sommeil
- nausée
- inconfort du tube digestif
- dégradation de la performance
en conclusion: De nombreux effets secondaires du début d’un régime cétogène peuvent être limités. Avant de commencer un régime cétogène, essayez de suivre un régime régulier faible en glucides et de prendre des suppléments minéraux pendant les premières semaines.
Risques du régime Keto
- faibles niveaux de protéines dans le sang
- excès de graisse dans le foie
- calculs rénaux
- carences en micronutriments
en conclusion: Le régime cétogène entraîne certains effets secondaires et vous devriez en parler à votre médecin si vous envisagez de suivre ce régime à long terme.
Compléments alimentaires cétogènes
- Huile MCT. L'huile MCT ajoutée aux boissons ou au yaourt fournit de l'énergie et contribue à augmenter les niveaux de cétones.
- Minéraux. L’apport en sel et autres minéraux peut être important au départ en raison de changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
- caféine. La caféine est bénéfique pour augmenter les niveaux d’énergie et la productivité ainsi que pour la perte de graisse.
- cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones dans le corps.
- Créatine. La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et améliore les performances. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice.
- protéine de lactosérum. Ajoutez une demi-mesure de protéine de lactosérum à des smoothies ou à du yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
en conclusion: Certains suppléments peuvent être utiles dans le cadre d’un régime cétogène. Ceux-ci incluent les cétones exogènes, l’huile MCT et les minéraux.
FAQ
- Puis-je quand même manger des glucides?
Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement la consommation de glucides dans un premier temps. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales – reprenez simplement votre alimentation immédiatement. - Vais-je perdre du muscle?
Quel que soit le régime, il existe un risque de perte de masse musculaire. Cependant, un apport en protéines et des niveaux élevés de cétones peuvent aider à minimiser la perte musculaire, en particulier lors de la levée de poids. - Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?
Oui, mais ce n’est peut-être pas aussi efficace qu’un régime modéré en glucides. - Quelle quantité de protéines puis-je manger?
L'apport en protéines doit être modéré, car un excès peut entraîner une augmentation des niveaux d'insuline et une diminution des niveaux de cétones. La limite supérieure se situe probablement autour de 35 % du total des calories brûlées. - Que dois-je faire si je me sens souvent fatigué, faible ou fatigué ?
Vous n’êtes peut-être pas en cétose complète ou ne pouvez pas utiliser efficacement les graisses et les cétones. Pour lutter contre cela, réduisez votre consommation de glucides et revenez aux points ci-dessus. Des suppléments comme l’huile MCT ou les cétones peuvent également être utiles. - Mon urine sent le fruit. Qu'est-ce que cela a à voir?
Ne pas paniquer. Cela est simplement dû à la libération de sous-produits produits lors de la cétose. - Mon haleine sent étrangement. Que puis-je faire?
Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre. - J'ai entendu dire que la cétose est très dangereuse. c'est vrai?
Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose associée au régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime. - J'avais des problèmes digestifs et de la diarrhée. Que puis-je faire?
Cet effet secondaire courant disparaît généralement en 3 à 4 semaines. Si le problème persiste, essayez de manger davantage de légumes riches en fibres.
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